117 תגובות לנושא זה

[RuinSain]

בשמחה. תעדכן כאן מידי פעם איך אתה מתקדם, או לא. אולי צריך התאמות. בהצלחה.

[RuinSain]

אני שוקל 63 ק"ג גובה 1.73 ובן 21

 

הייתי בתהליך של סוג של חיטוב , ירדתי איזה 10 ק"ג חחח ,המשקל שלי מעולה אבל אין לי שרירים בכלל
רציתי עזרה איך לפתח שרירים בצורה טובה - אני מעוניין שרירי החזה והבטן

 

תודה

היום בערב אשיב לך בצורה נורמלית. אני לא בבית כרגע.

 

ruin תגיד מה האימון שלך? יעני איזה משקולות ואם לא אכפת לך גם איזה משקלים אתה עושה?

 

חשוב לכולם לדעת שחלק מאוד גדול מלעשות תרגיל זה לדעת איך לעשות אותו - גם במובן של בטיחות וגם במובן של תוצאות (וזה אומר שאם לא יודעים במאה אחוז אז עדיף לא לעשות).

האימון שלי הוא מגוון מאוד.

אימון של שעה בשבוע סיבולת וכוח.

ריצות כמו משוגע.

קרב מגע, קרטה, שחייה, אופניים וקצת UFC חובבנים עם חברים בשביל להוציא קיטור.

בנוסף, חדר כושר בערך ארבע שעות בשבוע.

זה כולל מוט, דדליפטים, ובעיקרון אימון מתקדם, אבל רגיל למדי.

[אורפז.]

ווואו מאיפה הזמן לעשות את כל זה?? כל הכבוד אחי

שאני הייתי במכון הייתי מתאמן על משקולות חופשי (סקוואט דדליפט פרס חזה וכתפיים ומסור) ובאמת היה לי שיפור ענק במאסה... הבעיה שלי הייתה שלא היה לי זין לעשות את החיטוב ומאז שהזנחתי את זה השמנתי מאוד והאמת שזה דבר שמאוד הייתי רוצה לשנות, הבעיה שיש לי צבא ועבודה ולשלב גם מכון זה בעייתי.

[RuinSain]

אני רגיל לזה מכיוון שאני עוסק בשמירה על הגוף והתחביבים שלי כמו שראית, כבר משהו כמו 8 שנים.

זו אהבה אמיתית שאני משקיע בה המון. 

[Spirit]

מכיר את ההרגשה הזאת, אני מתאמן גם 10 חודשים בערך, 

בהתחלה לא הייתי מתמיד, עכשיו אני מכור, אין סיכוי שאני מפסיד אימון, לא זוכר את הפעם האחרונה שהפסדתי אימון חח

כשהתחלתי להתאמן לא הייתי שמן, אבל לא היה לי אחוז שומן נמוך, ועשיתי מסה, גדלתי ממש אבל עליתי הרבה באחוזי שומן,

הייתי בתקופה של 3 חודשים של חיטוב לא עד לרמת הקוביות, רק לשרוף את השומן, ועכשיו לפני חודש חזרתי למסה,

מסתדל לעשות אותה נקייה, למרות שאני כן מרשה לעצמי לאכול קצת דברים שמחוץ לתפריט, 

אבל מקפיד בארוחות המסודרות, על אורז מלא, פסטה מלאה, הרבה חזה עוף, אני אוכל כמעט כל יום חזה עוף, 

לחם מלא הכל חח 

 

מכיר את העניין שלך של השילוב של המכון ביום, בהתחלה זה קצת קשה,

אבל ברגע שאתה תבוא למכון בתור הנאה, יש הרבה אנשים שבאים כי הם "חייבים", ברגע שתבוא כי אתה רוצה, אתה תצליח למצוא את הזמן,

אימון ממוצע הוא בערך 40-50 דקות, אם אתה לא בא לשחק במכון, ובא לעבוד.

ברגע שתתחיל לראות תוצאות, תתחיל להתמכר ואז תמצא את ה-50 דקות האלה ביום.

חח אני זוכר בחיטוב הייתי ממש מכור, הייתי עושה משקולות בבוקר, אירובי בערב, בתור הנאה הייתי הולך למכון איזה 8 פעמים בשבוע חחח

 

זה כיף, שאנשים מתחילים לראות תוצאות, זה נותן לך עוד יותר מוטיבציה, אני לא איזה מפלצת עכשיו, אבל אני הרבה יותר גדול ממה שהייתי אי פעם בחיים חח

 

סחטן על האשכול, תהיו פעילים בו זה כיף, זאת גם התמכרות בריאה, אוכל בריא, בריאות לגוף והכל

היא אפילו גרמה לי להפסיק עם אלכוהול פחות או יותר, פעם כל שבוע הייתי מפרק 2 בקבוק עם חברים, היום? אני שותה כוס אולי פעם בחודש, וגם זה לא

[RuinSain]

אני גם אוהב לשמוע אנשים ש"מכורים" לזה.

והנה בדיחה קטנה על חיי הכושר, אימונים ומכוני כושר בשביל הקטע... מי שמתאמן הרבה זמן אולי שמע.

 

"שמעתי שאימונים זו הרגשה מטריפה, כמו סקס."

"מי שאמר לך את זה בתול..."

[RuinSain]

דרך אגב, לכל אלה שחוששים שלא ניתן לאכול דברים טעימים מתי שמתאמנים.

יש משהו שנקרא תקופת העמסה. משהו כמו יום או יומיים, תלוי במצב שלכם, שאתם פשוט אוכלים כמות גדולה של פחמימות.

מה זה אומר בדיוק? אפשר לאכול באותו יום שווארמה, פלאפל, ובעיקרון כל דבר שאסור בדר"כ. אהה נכון, גם פיצה. כמו זו שהכנתי היום :

Spoiler

[אורפז.]

חחחחחחחחחח שאני הייתי עושה העמסה זה היה העמסה נקיה ביותר, הייתי פשוט אוכל איזה 10 או 15 פיתות אני אפילו לא זוכר כמה, זה היה לי ממש לא קל

דוגרי אבל החלק שיהיה הכי קשה בשבילי זה האוכל, אמא שלי לא מבשלת ואני מכין לעצמי אוכל, ולהתרכז בזה בנוסף למכון צבא ועבודה זה דבר לא פשוט..

[RuinSain]

אני שוקל 63 ק"ג גובה 1.73 ובן 21

 

הייתי בתהליך של סוג של חיטוב , ירדתי איזה 10 ק"ג חחח ,המשקל שלי מעולה אבל אין לי שרירים בכלל
רציתי עזרה איך לפתח שרירים בצורה טובה - אני מעוניין שרירי החזה והבטן

 

תודה

לא שכחתי אותך...

ובכן, המשקל שלך קצת בעייתי במקרה הזה. אתה צריך להוסיף איזה 3 קילו, ואת זה אתה תעשה עם שרירים.

אתה יכול לעשות את זה בכך שתגדיל את המנות שאתה אוכל, תוסיף קצת לכל מנה שאתה אוכל.

תאכל יותר בשר אדום.

אחרי אימון תאכל קופסת טונה(בשמן) עם חתיכת לחם מלא. גם טחינה תעזור וגם ביצה. לא ביחד, או טחינה או ביצה.

כמובן שהכל יהיה מאוכל שהוא "מלא". 

כעבור חודש אתה תראה תוצאות.

והנה אימון חזה מעולה+גב: *חשוב מאוד לשלב כמה קבוצות שרירים.

והנה אחד לבטן:

[The Joker]

אני שוקל 63 ק"ג גובה 1.73 ובן 21

הייתי בתהליך של סוג של חיטוב , ירדתי איזה 10 ק"ג חחח ,המשקל שלי מעולה אבל אין לי שרירים בכלל
רציתי עזרה איך לפתח שרירים בצורה טובה - אני מעוניין שרירי החזה והבטן

תודה

לא שכחתי אותך...
ובכן, המשקל שלך קצת בעייתי במקרה הזה. אתה צריך להוסיף איזה 3 קילו, ואת זה אתה תעשה עם שרירים.
אתה יכול לעשות את זה בכך שתגדיל את המנות שאתה אוכל, תוסיף קצת לכל מנה שאתה אוכל.
תאכל יותר בשר אדום.
אחרי אימון תאכל קופסת טונה(בשמן) עם חתיכת לחם מלא. גם טחינה תעזור וגם ביצה. לא ביחד, או טחינה או ביצה.
כמובן שהכל יהיה מאוכל שהוא "מלא".
כעבור חודש אתה תראה תוצאות.
והנה אימון חזה מעולה+גב: *חשוב מאוד לשלב כמה קבוצות שרירים.

והנה אחד לבטן:

סבבה , תודה
אבל יש תחליף לטונה כי אני לא אוהב טונה חח ?

[RuinSain]

את הטונה אמרתי מכיוון שזה זמין בדר"כ, יחסית זול ומלא בחלבונים.

אם אתה לא אוהב, אתה יכול לקבל את החלבונים האלה מבשרים, איזה סוג שאתה רוצה. עדיף חזה עוף.

אתה יכול לאכול אחרי אימון גם פרוסה עם גבינה או קוטג', גם יוגורטים טובים יחסית בעניין הזה ומספקים כמות נדיבה של חלבונים.

[Pyrophoenix]

[RuinSain]

בוקר טוב לכם! 

היום אני אדבר קצת על סוגי שומן ומה זה אומר בכלל. ולמה לעזאזל לדבר על שומן באשכול כזה?

ובכן, ישנן כמה קבוצות עיקריות של שומנים.

-שומן רווי.

-שומן חד בלתי רווי.

-שומן רב בלתי רווי.

כאשר הראשון הוא גרוע מאוד, ופשוטו כמשמעו הורס לכם את התאים בגוף ומקשה על ירידה במשקל, מעלה כולסטרול בגוף ועוד שלל דברים גרועים.

במה נמצא שומן רווי?

במוצרים כמו פיצות, קרואסונים, חטיפים, בורקסים, מלוואח כו'. מלווה גם בהמון שומן טרנס. הנורא מכל השומנים.

חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים, שמן קקאו.

העדיפו מוצרי חלב של עד 5% שומן.

בהקשרו לבשר, כאמור, הוא נמצא בבשרים בעלי אחוזי שומן גבוהים כמו, כנפי עוף(כן, כן...), סטייקים למינהם.

העדיפו בשר עוף או הודו או חלקים רזים בבקר כגון פילה.

 

לגבי שומן חד בלתי רווי-אומגה 9.

זהו שומן טוב והכרחי לגוף.

הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר את השומן הזה ואנו מקבלים אותו אך ורק דרך המזון שלנו.

במה זה נמצא?

שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים, זיתים ועוד.

 

שומנים רב בלתי רווים-אומגה 3 ו-אומגה 6.

גם אותם הגוף לא מסוגל לייצר ועל כן אנו צורכים אותם מהמזון בלבד.

אלו שומנים חשובים מאוד לגוף.

במה זה נמצא?

אומגה 3:

דגים בעיקר. כמו טונה, סלמון, הרינג, בקלה וגם אנשובי.

אומגה 6:

טחינה, סויה, תירס, ואגוזים שונים כמו אגוזי מלך.

 לצורך בריאות תקינה חשוב מאוד לשלב את השומנים הטובים שדיברתי עליהם כאן בתפריט שלכם.

זה עוזר גם להורדה במשקל, ושמירה על איזון כולסטרול, מונע דלקות, מחלות לב, סתימת עורקים וכלי דם ושלל דברים גרועים מאוד שלא היינו רוצים לפגוש מתישהו בקרוב או בכלל.

 

שומן טרנס הוא כאמור השומן הגרוע ביותר. למה?

מכיוון שלגוף שלנו אין כלל יכולת להתמודד איתו, לעבד אותו או להפיק ממנו תועלת.

כל הדברים שהשומנים הטובים שהוזכרו לעיל מונעים, הסוג הזה יוצר.

השומן הזה הולך ישירות למאגרי השומן בגוף ופשוט נשאר שם. קשה מאוד גם להוריד אותו ולסלק אותו מהגוף לאחר מכן, ויעידו על כך שלל אנשים הסובלים ממשקל יתר.

 

ולסיכום:

זיכרו מה כדאי לכם לאכול. 

צמד המילים בלתי רווי הוא מה שאתם צריכים לראות על התוויות כשקונים משהו.

שומן רווי הוא החבר לשעבר שלכם. הימנעו ממנו ככל היותר.

וכמו שלא היינו רוצים לטייל במעוז חיזבאללה או דאעש, ככה גם לא היינו רוצים לפגוש את שומן הטרנס.

פשוט אויב לגוף שלכם. 

 

לבריאות.

[SnirJa]

איך יש לכם זין לזה? חברה שלי גם בחורה כזאת (מדריכת ספורט, אירובי קיקבוקס עיצוב גוף פילאטיס וכל החרא הזה, מזל שהיא לא גולשת פה חחח)

ואני לא עושה שום דבר בחיים בחיים לא עושה ספורט, רק מתח, יש לי מוט בכניסה לחדר וכל פעם שאני עובר בדלת אני תופר כמה, אני יכול לעשות בכיף 20, אולי 25 אבל אחרי זה אני מת.

חוץ מזה אני פדלעה רצח, המזל שלי זה גנטיקה טובה, אני לא משמין לא משנה מה, הכי גרוע מחרבן 3 פעמים ביום. חחח

[RuinSain]

איך יש לכם זין לזה? חברה שלי גם בחורה כזאת (מדריכת ספורט, אירובי קיקבוקס עיצוב גוף פילאטיס וכל החרא הזה, מזל שהיא לא גולשת פה חחח)

ואני לא עושה שום דבר בחיים בחיים לא עושה ספורט, רק מתח, יש לי מוט בכניסה לחדר וכל פעם שאני עובר בדלת אני תופר כמה, אני יכול לעשות בכיף 20, אולי 25 אבל אחרי זה אני מת.

חוץ מזה אני פדלעה רצח, המזל שלי זה גנטיקה טובה, אני לא משמין לא משנה מה, הכי גרוע מחרבן 3 פעמים ביום. חחח

מוזר שרק עכשיו ראיתי את ההודעה הזאת.

"מבחוץ" זה אולי נראה קשה כמו שאתה מתאר את זה, אבל זה קל וזה פשוט חלק משגרת חיים.

את העובדות שאני רושם כאן אני הבנתי אותם במהלך השנים. 

אהה... שניר, האשכול הזה הוא לא על להרזות. ממש לא.(למרות שכמובן שמי שעושה מה שאומר לו כאשר יבקש, יראה תוצאות גם של הרזיה אם הוא צריך-זה פשט נלווה לזה) אלא על בריאות יותר.

להיות רזה זה לא להיות בריא, חד וחלק. 

בריא זה מישהו ששומר על תזונה נכונה, פעילות גופנית מתאימה ומנוחה טובה בין אימונים.

זה מישהו שהוא בריא.

זה קשה בהתחלה, אבל כמו שאמרתי בהודעה הראשונה, בוא נראה אותך בגיל 40 או 50.

[Spirit]

עניתי על הסקר, לקחתי את האופציה של חדר כושר 3 פעמים בשבוע,

למרות שאני 5 פעמים בעיקרון.

שניר בהתחלה גם לי לא היה זין שהתחלתי, אבל לאט לאט בעיקר כשהתוצאות הגיעו, זה כבר הפך לדרך חיים,

זה הדברים הקטנים ששיניתי, אם גבינה צהובה הייתה אוכל 27 אחוז, עכשיו אני אוכל 9, 

האורז הפך לאורז מלא, הלחם הלבן, הפך ללחם קל. הקולה שהייתי מפרק ארגזים, יצאה מהבית, שותה רק בחוץ וגם זה רק זירו או דיאט ספרייט, במבה שהייתי מכור לא קונה יותר. זה הרבה שינוים קטנים שעשיתי, אם פעם הייתי אוכל בחוץ (שווארמה, פלאפל וכאלה) איזה פעמיים בשבוע,

אז עכשיו לא נגמלתי לגמרי אם יבוא לי ממש אני אוכל, אבל למדתי לדחות את הסיפוק הזה ולאכול פעם ב.. ולא כל יומיים. שוב, למרות שאני לא בן אדם שמן, אבל עדיין כדי לא להרוס.

אלכוהול, הייתי מפרק בקבוקים כל סופ"ש, היום אני שותה מדי פעם, וגם כוס שתיים לא יותר. 

[RuinSain]

מתכון לחלה לשבת מקמח מלא:

מצרכים-עבור 2 חלות גדולות או 3 בינוניות.

1. 1 ק"ג קמח מחיטה מלאה.
2. כ-3 כוסות מים פושרים. כ: 500-600 מ"ל מים.
3. שתי כפות גדושות של שמרים יבשים. כ-15 גרם.
4. חצי כוס שמן. כ-100 מ"ל.
5. כפית וחצי מלח.
6. כ-2 כפות סוכר
7. 2 ביצים.
8. שומשום. אופציולני, לא חייב.

• תוספות אפשריות: זיתים, גמבה קלויה, חצילים קלויים, פטריות, בצל.

אופן הכנה:

1. במיקסר, שמים את הקמח והשמרים ומערבבים היטב לבד כחצי דקה.
2. מוסיפים את הסוכר ומערבבים עוד חצי דקה.
3. מוסיפים את השמן ושתי כוסות מים פושרים ומערבבים על מהירות נמוכה כ-3 דקות.
4. מוסיפים ביצה אחת.
5. מוסיפים כעת את כפית וחצי המלח. חשוב לא לשים בתחילה, אחרת השמרים ייפגשו עם המלח ולא תתאפשר תפיחה של הבצק בצורה נורמלית.
6. מוסיפים את הכוס השלישית וממשיכים ללוש עם המיקסר עוד 5 עד 7 דקות על מהירות בינונית.
7. כסו את הבצק בניילון נצמד והניחו לו לתפוח למשך שעה.

הוציאו למשטח מקומח היטב ולושו אותו קצת ולאחר מכן חתכו אותו לשתיים או שלוש, תלוי כמה חלות תרצו.

צרו מהבצק צמות באחת או כיכר שלמה אחת עם חריצים או בלי, תחליטו אתם. בכל אחד מן הכדורים אתם יכולים להוסיף כעת את התוספות שאתם רוצים, אם אתם רוצים.

שימו את הבצק שיצרתם על תבנית מקומחת קלות וכסו להתפחה נוספת של 40 דקות.

• כאשר הבצק תפח, מרחו מעט ביצה מעורבבת במים מעל הבצק ופזרו מעל שומשום, קצח, או זעתר.

 

• כ-15 דקות לפני סיום ההתפחה השנייה, חממו תנור לחום של 160 עד 180 מעלות.
• הכניסו את הבצק לתנור בסיום ההתפחה לתנור שחומם מראש למשך חצי שעה עד 35 דקות(לא על מצב טורבו), תלוי בעוצמה ובסוג התנור.
• הוציאו את החלות לאחר מכן והמתינו שיתקררו. זהו תהליך חשוב שמסיים את האפייה וגורם לבצק להיות מושלם.

 

 

אחלה תחלופה למי שלא רוצה חלה רגילה מקמח רגיל. אז גם מזה לא לאכול הרבה.

בתיאבון.

[Ghost191]

RuinSain וואו איזה השקעה אתה נותן פה!
אני גיל 21, משקל 65, גובה 1.73
מתאמן בערך שנה street workout אני לא אוהב חדרי כושר ומשקולות כי זה סתם מנפתח ועושה שרירים דלדלים!!
ה-street workout ספורט מהנה, חינמי, כיף והחיטוב יוצא חבל על הזמן מתאמן 4-5 בשבוע.

[RuinSain]

גוסט, תודה.

ואני מכיר את מה שאתה מתאר, לכן אני מתאמן בסוגים שונים של ספורט.

להתאמן זה פשוט כיף וטוב לגוף.

[dats]

לא מאמין שעד עכשיו לא ראיתי את השרשור הזה... כל הכבוד לך על ההשקעה.

 

אני מתאמן בבית 3-4 פעמים בשבוע כמעט 5 חודשים, 1.87 ושוקל 73 ק"ג. התחלתי לאכול הרבה יותר והעלתי משהו כמו 3-4 ק"ג בתקופה הזאת.

אני עושה כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וג'קסונים, יש לי משקולת אחת של 10 ק"ג שאיתה אני עושה כפיפות מרפקים, פשיטת מרפקים ו- hammer curls (את השניים האחרונים התחלתי לעשות לפני חודש וחצי).

מפריע לי בעיקר ההיקף של היד, בעיקר היד העליונה, כרגע רואים רק bicep, כאילו השריר גדל רק לגובה ולא מתרחב, הבנתי שזאת בעיה של אנשים גבוהים עם ידיים ארוכות.